Упражнение «Скалолаз»: 8 способов накачать стальной пресс
«Скалолаз» — эффективное упражнение для тренировки пресса. Оно отлично прорабатывает мышцы кора и помогает добиться заветных «кубиков». Основная нагрузка приходится на мышцы живота и бедер, вспомогательная — на мышцы спины, ягодиц и ног. Регулярная тренировка развивает физическую выносливость и приводит мышцы в тонус.
Для выполнения упражнения «Скалолаз» не требуется специальное оборудование. Поэтому вы можете заниматься где угодно: дома, в парке или в тренажерном зале.
Техника выполнения
Упражнение «Скалолаз» можно выполнять разными способами. Главное — соблюдайте несколько общих правил:
- Распределяйте вес на руки и ноги равномерно.
- Во время движения ног не переваливайтесь на правую или левую стороны.
- Втягивайте живот и держите мышцы в напряжении.
- Не прогибайте поясницу.
- Расправляйте плечи и не соединяйте лопатки.
- Сгибайте руки в локтях, иначе вся нагрузка будет приходиться на локтевые суставы.
- Дышите ровно.
Варианты выполнения
Базовое упражнение «Скалолаз»
Зачем: Тренировка пресса и ягодиц.
Как: Лягте на коврик, упритесь руками в пол и расставьте ладони по ширине плеч. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой.
Опытные спортсмены могут увеличить нагрузку. На видео мы показываем, как выполнять усложненную версию упражнения «Скалолаз» со штангой.
Со скручиванием
Зачем: Тренировка пресса, косых мышц живота и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.
Как: Лягте на коврик, расставьте руки по ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните правое колено к левому плечу, при этом немного скручиваясь в талии. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.
С эспандером
Зачем: Основная нагрузка на ноги и ягодицы, тренировка бицепса бедра.
Как: Привяжите эспандер к ногам чуть выше колен и примите упор лежа. Поднимитесь на руках, немного согнув их в локтях. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.
Руками на скамье
Зачем: Тренировка ягодиц, дельт и мышц кора.
Как: Примите упор лежа и поставьте руки на скамью. Ладони — по ширине плеч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.
На фитболе
Зачем: Дополнительная нагрузка на бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу.
Как: Лягте на пол и поставьте руки на мяч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу.
«Скалолаз» двуножный
Зачем: Тренировка пресса, бицепсов, спины, дельт, мышц кора.
Как: Лягте на коврик. Расставьте руки по ширине плеч. Держите тело параллельно полу. На выдохе поднимитесь на руках, напрягая мышцы живота. В прыжке подтяните колени к груди и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Без приземления стопы
Зачем: Дополнительная нагрузка на пресс и ягодицы.
Как: Примите положение лежа на слегка согнутых руках. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе быстро смените левую ногу. Повторите упражнение.
Диагональные шаги
Зачем: Тренировка на мышцы бедер и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.
Как: Примите упор лежа и расставьте руки по ширине плеч. Ваш корпус должен быть параллелен полу. На выдохе подтяните правое колено к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.
Рекомендации
Чтобы тренировка была максимально эффективной, рекомендуем:
- Новичкам — выполнять упражнение, поставив руки на возвышение, а не на пол.
- Не спешить, наращивайте темп постепенно.
- Не задирать таз слишком высоко.
- Следить за положением корпуса, тело должно образовывать прямую линию (от плеч до лодыжек).
- Выпрямлять ноги и не сгибать колени.
- Дышать ровно.
- Выполнять оптимальное количество сетов — 4–5.
Занимайтесь спортом правильно вместе с инструкторами фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки — тогда результаты не заставят себя долго ждать!
Назад