Занятия в тренажерном зале для беременных

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Положительные эффекты тренировок:

• Улучшается мышечный тонус.
  
• Сохраняется правильная осанка.
  
• Облегчается восстановление после родов.
  
• Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.
  

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

Общие рекомендации:

• Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
  
• Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
  
• Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
  
• С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
  
• Не допускайте перегрева.
  
• Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
  
• Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
  
• Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.
  

Рекомендации по упражнениям:

• Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
  
• Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
  
• Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
  
• Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
  
• Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
  
• При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
  
• Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
  
• Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
  
• Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.
  

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

• В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
  
• К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
  
• К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
  
• Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
  
• После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

• Боли внизу живота или таза.
  
• Кровотечение и потерю жидкости.
  
• Головокружение или склонность к легким обморокам.
  
• Затрудненное дыхание, одышку.
  
• Позывы к схваткам.
  
• Затруднения при ходьбе, упадок сил.
  

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

• Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
  
• Приседания со штангой, подскоками.
  
• Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
  
• Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
  
• Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
  
• Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
  
• Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
  
• Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
  
• Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
  
• После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.
  

Противопоказания к занятиям

Абсолютные:

• Гипертензия при беременности.
• Выкидыши в анамнезе.
  
• Предлежание плаценты.
  
• Угроза прерывания беременности.
  
• Аномальное положение матки.
  
• Кровотечения во время беременности.
  
• Острые лихорадочные состояния.
  
• Выраженный гестоз беременных.
  
• Выраженное варикозное расширение вен.
  
• Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
  
• Гипертонус матки, многоводие.
  

Относительные:

• Анемия.
• Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
  
• Заболевания щитовидной железы.
  
• Диабет.
  
• Ожирение.
  
• Заболевания органов дыхания.
  
• Выраженный токсикоз.
  

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
   
3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.
   

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

Рекомендуемые параметры:

• 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
• Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
  
• Использовать умеренно-легкие веса.
  
• По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
  
• Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
  
• Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.
  

Примерный сплит на неделю:

• Понедельник — руки и грудные мышцы.
• Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
  
• Среда — ноги.
  
• Четверг — аэробная тренировка.
  
• Пятница — плечи и спина.
  

Программа тренировок по срокам

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.

Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

Основная часть:

• Упражнения Кегеля.
• Жим гантелей лежа.
  
• Сгибание рук с гантелями сидя.
  
• Разгибание рук в тренажере.
  
• Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
  
• Полуприседы из положения стоя.
  
• Восхождение на скамейку.
  
• Отведение ног в стороны из положения стоя.
  
• Расслабляющие упражнения.
  

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

• Упражнение на растягивание «кошечка».
• Упражнения для рук.
  
• Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
  
• Неглубокие приседания — плие.
  
• Тяга гантели в наклоне.
  
• Сгибание рук с гантелями сидя.
  

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

Примерные упражнения:

• Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
• Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
  
• Повороты в стороны по 6-8 повторов.
  
• Упражнения на растяжку и расслабление.
  

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.

Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.